蛋的學問

我相信大家都希望這次可怕的疫情盡快結束，但我更希望，這次疫情可以讓大家有更多的反思，尤其是對人生的價值觀、環保、健康、飲食習慣等等，至少我身邊的好朋友家人現在都比較關注健康的飲食習慣了，也許跟在隔離期間被逼要做飯也有些關係。

自從去年一月開始輕斷食，我一直有研究各種健康飲食和食材的營養知識，越研究越感興趣，也希望能有機會跟大家分享一下我的研究結果，再分享一些相關的食譜。

今天想跟大家分享的食材是“雞蛋”。

一直對雞蛋有個情意結，不管是從健康還是做飯角度，我對雞蛋都特別糾結。說到雞蛋大家會想到什麼？蛋白質？膽固醇？到底雞蛋是個健康的還是不健康的食材？猛男為了健身不是一天吃5、6、7、8顆雞蛋嗎？明明蛋黃就最香，但偏偏又說膽固醇很高。另外一個糾結是，蛋料理是眾多料理中比較難做好的，為什麼？簡單說 – 熟太快，時間太短，行錯一步，不給你機會扭轉局面！

雞蛋還有一個讓我糾結的點是跟食品安全有關，就算再有營養，我在內地生活的時候，不太敢吃雞蛋，對大陸雞蛋的安全隱患有相當的擔憂，你會說雞蛋那麼便宜也會假，就是會！某年在北京，我買過一盒雞蛋，回去煎個荷包蛋，煎完感覺是放在餐廳櫥窗的塑料蛋，二話不說就丟掉。

本來糾結嘛就乾脆不吃好了，但認識了西人後，逃離不了雞蛋，你要知道雞蛋和牛奶對於一個西方家庭來說是多麼的重要，根本不能不吃雞蛋，所以我逼於無奈也要對雞蛋進行深入的研究。

好了，說了那麼多廢話，那麼到底雞蛋有什麼營養，有什麼要注意？

首先，給大家一些基本的資料，一顆50g的雞蛋，熱量大概是70大卡，當中含大概6g的蛋白質。除了蛋白質，雞蛋含有多種維他命，包括維他命A、核黃素（即B2）、泛酸（即B5）、葉酸（即B9）、B12、膽鹼和維他命D等等，也含豐富的礦物質，例如磷、鋅、鐵等等。

雞蛋有豐富營養是毫無疑問，那麼膽固醇呢？雞蛋裡的膽固醇主要來自於雞蛋黃裡的脂肪，一顆50g的雞蛋裡大概有187mg的膽固醇，而專家建議每天膽固醇的攝取量是300mg，當然也是因人而異，譬如你本身屬於心血管疾病高風險群體，任何含膽固醇的食物都要注意攝取量。

研究下來，發現對於雞蛋裡的膽固醇跟心血管疾病的關聯有很多不同研究，當中也有很多不同的意見，比較多偏向於認為關聯低，主要的爭論點在膽固醇主要來源還是脂肪本身，而蛋黃里只有5g的脂肪，而當中只有27%是飽和脂肪（就是不好的脂肪）。

研究了那麼多，我認為如果你本身不屬於患心血管疾病的高風險群體，平均一天1顆雞蛋我認為是沒有問題，其實整體膽固醇的高低還是取決於整體的飲食習慣，畢竟雞蛋裡有豐富的維他命和礦物質，要是害怕膽固醇而放棄了雞蛋的其他營養元素，我認為也不是最佳辦法，減少脂肪的攝取量才是更重要，但聽說脂肪也有好壞，這個我下次研究和分享。

我一直都知道雞蛋營養很豐富，但在研究雞蛋的各種營養中，讓我學到的新知識是葉酸，才知道葉酸原來就是維他命B9，提到葉酸大家第一個聯想估計是孕婦，沒錯，葉酸對孕婦是一種很重要的營養素，因為人體在製造DNA、RNA，以及製造細胞分裂需要的胺基酸代謝時，都必須要用到葉酸，因此，葉酸對神經管的形成很重要，也就是對胎兒的正常發育很重要。

那麼是不是只有孕婦才需要葉酸呢？我研究下來，發現並不是，首先人體無法自行製造葉酸，因此葉酸屬於人體必需的維生素，也就是必須透過食物來攝取，有一些研究表示葉酸對於減低中風、心血管疾病風險和改善二型糖尿病都有幫助。

一般建議從食物裡面攝取葉酸，很多食物都含有豐富的葉酸，例如菠菜、雞蛋等等，至於一些人工合成的葉酸補充品，建議大家要咨詢一下家庭醫生才服用，因為畢竟對於長期高劑量攝取葉酸是否對身體有副作用還是未知。

真讓我漲知識，也讓我更放心食用雞蛋，當然，要買到好質量的雞蛋也很重要，就像我之前說的，在內地買到過無良商人的假雞蛋還是讓我對雞蛋的質量很擔心。

現在身處美國的我，對食品安全雖然會放心不少，但也不能太掉以輕心。在美國買雞蛋，發現除了寫著Large或者Extra Large，上面還會有一個等級（Grade），有Grade A、AA等，我當然要研究一下是什麼，原來就是代表質量的高低，但很有趣的是，這個等級的分類，也教育了我如何透過看雞蛋的濃稠度和形狀來判斷雞蛋的等級，一般零售店只有Grade AA和Grade A，因為Grade B一般不會直接食用，更多是用來做其它食物製成品。老實說，這邊的雞蛋真的是既便宜質量又高很多，一盒12顆雞蛋，大概在$1.5-2之間，在內地，花大錢都買不到讓人放心的雞蛋。

之前提到了，因為西人愛蛋，自我認識他以後，從我不太會做蛋料理，到我現在做蛋omlete順手拿來，真的要感謝他，因為再好的雞蛋我們都不太敢吃太生，而且我們愛蛋有點焦的香氣，所以名廚Gordon的滑蛋以前住內地不敢嘗試，以後要是武功練成可以跟大家分享。

名廚的滑蛋需要放很多黃油和一直攪拌，我的呢，黃油也是放挺多，但反正我做不了滑蛋，我就乾脆會有點耐性，中小火讓雞蛋略為成一點點形才攪拌和反過來，這樣能煎出蛋香又不會太老。配料我一般會放洋蔥碎、菠菜、蒜末、芝士，有時候也會放一些牛奶，一般先把蔬菜類略炒軟，加鹽黑胡椒調味，再放雞蛋，雞蛋略為成型後，放入芝士和黃油（對，再放一些黃油才香！）。這些就是我過去做過的早餐隨意蛋。回看過去的照片才發現自己的進步，一點一點，很開心！

除了早餐，因為有個好朋友是素食者，他來我家作客的話，我基本上都一定會做一道蛋料理，之前看很多facebook視頻教做日式蛋卷，我也買了個神器來做蛋卷，好朋友是台灣人，因此我就用了日本蛋卷概念做了一個蔥花菜脯蛋卷，做法很簡單，雞蛋要加一點雞湯、鹽、米酒調味，菜譜切碎炒香跟蔥花一起放入雞蛋液裡，然後就像大部分視頻教大家一樣，一層煎得差不多捲起來，再加蛋液，就這樣一層層煎，再卷就成為蛋卷了。很抱歉之前做的時候，沒有錄製視頻，以後可以有一些教學視頻，更好的讓大家“看”明白到底我在說什麼，哈哈！

我還在研究更多不同的蛋料理，譬如香港人最愛的蒸水蛋、鹹蛋蒸肉餅（可惜美國買不到鹹蛋！）、蝦仁炒蛋等等，還有蛋餃、水波蛋、等等。